"Delen is Helen"

                 mindfulness oefeningen                 

Hieronder staan een aantal oefeningen beschreven die je zelf kan gaan doen. Maar ik wil je ook graag door verwijzen naar de volgende site waar je tal van gesproken meditaties vindt.

Alle meditaties zijn ingesproken met een vrouwen- en mannenstem.

Klik hier

 Rozijn-oefening

Eén rozijn eten: een voorproefje van mindfulness

1. Vasthouden.

Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en wijsvinger. Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien.

 
2. Zien.

Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.

 
3. Aanraken.

Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.

 
4. Ruiken.

Houd hem onder je neus en neem met elke ademteug in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.

 
5. Plaatsen.

Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong.

 
6. Proeven.

Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarna gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf.

 
7. Doorslikken.

Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.

 
8. Volgen.

Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten.
 

Oefening: zitmeditatie - aandacht voor de ademhaling.

Minuut 1:

Ga zitten met een rechte rug. Je kunt gaan zitten op een stoel zolang als de stoel niet uitnodigt tot achterover leunen. Je kunt je handen op je knieën leggen of in je schoot.
Als je begint met mediteren is het handig om je ogen eerst dicht te houden. Op die manier kun je beter je aandacht naar binnen richten en je even los maken van wat er om je heen is.

Minuut 2 t/m 9:

Begin eerst met op te merken wat er allemaal in je ervaring gebeurt. Ongetwijfeld zijn er nog gedachten, beelden, gevoelens en andere zaken die zich aandienen. Neem dit alles waar met een gelijkmatige aandacht, zonder je erdoor mee te laten nemen.
Richt vervolgens je aandacht op de ademhaling. Voel hoe de ademhaling naar binnen
stroomt bij je neus en mond en hoe deze naar beneden gaat in je borstkas. Laat de ademhaling door stromen tot onder in je buik. Het enige wat je doet is waarnemen hoe de ademhaling in en uitstroomt.
Wanneer je aandacht wordt afgeleid van de fysieke sensaties van het ademen en je aandacht tijdelijk wordt meegenomen door woorden, gedachten, beelden etc. dan merk je dit eenvoudigweg op en zodra dit het geval is breng je je aandacht weer terug
naar het waarnemen van de ademhaling. Let ook op het moment dat de inademing over gaat in de uitademing. Kun je dit moment waarnemen?

Minuut 10:

Gedurende de laatste minuut van deze meditatie laat je de instructie even los. Je blijft even zitten zonder ook maar iets te doen en neemt simpelweg waar wat er gebeurt.

Korte bodyscan (tijdsduur 15 à 20 minuten)

Ga zitten of liggen op een plek waar je niet gestoord zult worden. Neem even een minuut de tijd om je los te maken van de gedachten, gevoelens of gewaarwordingen die je tot op dat moment in beslag nemen. … Richt je aandacht naar binnen en voel hoe je ademhaling in en uit stroomt.… Het kan helpen om even diep in te ademen, tot onder in je buik.
Richt nu je aandacht op je linkervoet.… Kijk of je het verschil kunt voelen tussen de verschillende tenen…. Ga verder met je aandacht naar de rest van je voet: de wreef, de onderkant, de hiel …en de enkel…
Ga nu verder met je linkeronderbeen. Voel je kuitbeen…je scheenbeen… en ga verder naar je knie. Merk het verschil op tussen de voorkant en de achterkant van je knie…Ga verder met je linkerbovenbeen…Voel hoe je dijbeen contact maakt met de stoel (of de vloer) …

Ga verder door naar je linker zitvlak…
Ga nu met je aandacht naar je rechtervoet. Kun je het verschil voelen tussen je grote teen en de andere tenen…?

Ga verder met de rest van je rechtervoet. Voel het verschil tussen de onderkant en de bovenkant…Voel ook je hiel en enkel…
Ga verder met je rechteronderbeen. Voel je kuitbeen…en je scheenbeen…Voel je rechterknie en het verschil tussen de voorkant …en de achterkant…

Ga verder met je rechterbovenbeen… Voel hoe je dijbeen contact maakt met de stoel (de vloer) …Voel ook hoe je been overgaat in je rechterzitvlak…
Richt nu je aandacht op de onderkant van de romp…Voel hoe je ruggegraat begint bij je stuitje. …Voel ook je onderbuik en de geslachtsorganen…

Ga verder met waarnemen hoe aan de voorkant je darmen en ingewanden zich bevinden…ga verder met het gebied van je maag… en het gebied van je borstkas… en je hart…Voel ook hoe dit hele gebied meebeweegt met je ademhaling…
Voel aan de achterkant van je romp hoe je ruggegraat omhoog loopt …Voel ook je schouderbladen… Ga nu met je aandacht naar je linkerschouder… Voel hoe hier je bovenarm begint … Voel hoe je bovenarm overgaat in je elleboog… en je onderarm. … Voel ook je pols …en je linkerhand…Voel het verschil tussen de bovenkant van je hand… en de onderkant, de handpalm… Kun je het verschil voelen tussen je verschillende vingers, de duim, de wijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink?

Ga verder met je rechterschouder… Voel hoe hier je rechterbovenarm begint… en hoe deze doorloopt in je elleboog… en je rechteronderarm… Voel ook je pols… en je rechterhand…
Voel het verschil tussen de bovenkant van je hand… en de onderkant, de handpalm… Kun je het verschil voelen tussen je verschillende vingers, de duim, de wijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink?

Ga nu met je aandacht naar het gebied van je keel en nek…. Voel hoe aan de achterkant je ruggegraat doorloopt tot in je schedel….Voel hoe aan de voorkant je keel zich bevindt….Ga verder met je kin….en je mond….Voel je lippen….en de binnenkant van je mond, je tong, je tandvlees….Voel ook je wangen…. je neus….en het gebied rondom je ogen…. Voel je oogballen van binnenuit….Voel je wenkbrauwen….je voorhoofd…. je oren…. en de rest van de huid rondom je schedel. Voel je kruin….
Neem nu nog even een of twee minuten de tijd om met je aandacht vrij door je lichaam te gaan….je kunt nog even naar die gebieden of plekken toe gaan die gespannen of pijnlijk zijn of die anderszins om aandacht vragen… Ook kun je je lichaam als geheel voelen….

Mindfulness in het dagelijks leven.

Een aangename manier om mindfulness te oefenen is meer aandacht geven aan de dingen die je dagelijks doet.

Gebruik minstens één maaltijd per dag met aandacht.Of neem ten minste een paar happen met je volle aandacht. En eet tussendoortjes met aandacht. Als je zo’n tussendoortje neemt om nog andere redenen dan dat je trek hebt, geef dan heel zorgvuldig aandacht aan wat er precies aan de hand is.
Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht. Dat kan tandenpoetsen zijn, je aankleden, douchen, de hond uitlaten, afwassen, wat dan ook. Doe het zo langzaam dat je opmerkt wat je allemaal voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft, en neem nota van wat je geest opmerkt of denkt.
Geef meer aandacht in de verschillende situaties van het dagelijks leven. Als je van de ene plaats naar de andere reist. Tijdens vergaderingen of op het werk. Tijdens werkonderbrekingen. In je tuin. Bij zonsondergang. Bij zonsopkomst. Onder het sporten. Waar je ook bent, probeer wat je beleeft te proeven alsof je het voor het eerst proeft.
 

Zit er niet over in als je niet veel tijd hebt. Je hebt alle tijd die je nodig hebt. Als je begint tijd te maken om erbij te zijn, ontdek je dat de haast en de lichte paniek die je leven voortstuwen, maar gevoelens zijn. Ze komen op, veranderen en vervagen weer, zoals alle andere dingen.

Deze oefeningen kunnen je helpen je gedachten te objectiveren, dat wil zeggen er afstand van te nemen.

Je gedachten benoemen.

Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen te ‘betrappen’ is ze te benoemen. Zeg hardop wat je doet.
Als je bijvoorbeeld bedenkt dat je nog van alles moet doen zeg dan niet ‘Ik moet nog van alles doen’, maar benoem wat er gebeurt: ‘Ik heb de gedachte dat ik nog allerlei dingen moet doen.’ Gebruik steeds formuleringen als:
‘Ik heb de gedachte dat…’
‘Ik heb het gevoel dat…’
‘Ik heb de herinnering dat…’
‘Ik voel de lichamelijke gewaarwording van…’
‘Ik heb de neiging om…’

Doe dit een week lang elke dag even. Daarna pas je het toe op momenten dat je merkt dat je verstrikt raakt in je gedachten.

Drijvende bladeren.

Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Stel je een mooie, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien, langs riet, langs bomen. Je zit op een warme zonnige dag aan deze rivier en kijkt naar de voorbijdrijvende bladeren.
Word je nu bewust van je gedachten. Steeds als er een gedachte bij je opkomt, stel je je voor dat die op een van de bladeren ligt. Als je in woorden denkt, leg je de woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je dat beeld op een blad. Blijf bij de rivier en laat de bladeren langs drijven. Probeer de rivier niet sneller of langzamer te laten stromen, probeer niets te veranderen. Als je in je hoofd ergens anders heen gaat (als je bijvoorbeeld denkt “ik doe de oefening niet goed”), sta daar dan even bij stil en breng je aandacht weer vriendelijk terug bij de oefening.
Doe dit minstens vijf minuten.

Doe de oefening regelmatig; waarschijnlijk zal de rivier steeds makkelijker gaan stromen.